5 minutters godnatyoga

‘4-7-8’ åndedrættet
God fordi: 
Denne teknik virker med det samme; den beroliger hjernen og får musklerne til at slappe af.

Sådan gør du:
Start med at tømme lungerne for luft ud gennem munden. Placer tungen på punktet lige over dine fortænder, deromme hvor ganen begynder.  Luk så munden og træk vejret ind gennem næsen, mens du tæller langsomt til fire. Hold så vejret inde, mens du tæller til syv. Herefter puster du kraftfuldt luften ud gennem munden på en udånding, mens du tæller til otte. Tag (ikke mere end) fire runder og gør det hver morgen og hver aften.

 

Barnets stilling
God fordi: Brug denne hvilestilling til at timeout’e og restituere. Kan strække hofter, lår og ankler og har beroligende effekt.

Sådan gør du:
Sæt tæerne sammen, og lad knæene komme ud i måttebreddes afstand, så du kan gøre plads til din overkrop mellem lårene. Eller lav en mere restorativ udgave af øvelsen ved at lade knæene gå sammen og  lade armene komme ned langs siden af kroppen og skuldrene drapere i retning af gulvet. Træk vejret dybt ind og ud.


Ben op ad væg
God fordi: Tror næsten dette er min yndlingsstilling til søvn-rehab. Stillinger, hvor benene er højere oppe end hjertet, beroliger nerve- systemet og åndedrættet, afspænder musklerne og giver en tiltrængt timeout. Så simpelt. Så effektivt.

Sådan gør du:
Læg dig på ryggen, og løft benene i vejret. Du kan også smække dem op på en stol eller op ad en væg. Læg gerne en pude under lænden, så hofterne bliver løftet. Lad armene hvile ude til siden, ned langs kroppen eller op langs ørerne.

Savasana
God fordi: 
Dette er måske den vigtigste yogaøvelse af alle – og måske den sværeste. Den kræver, at du kan være vågen, bevidst, afslappet og i fuldkommen overgivelse på én gang. Det er her, du høster frugterne af dit fysiske arbejde i de forskellige stillinger og lader hele dit system restituere. Det kan måske virke mærkeligt at kalde det at ligge afslappet på gulvet for en yogaøvelse. Men den yogiske afspænding er faktisk en aktiv øvelse, der giver dig en masse gaver. Yogatimer afslutter altid med Savasana. Den er god træning i at komme til stede i nuet, og så kan den gøre hjernen rolig, lette stress, reducere hovedpine, træthed og søvnløs- hed samtidig med, at den afspænder krop og sind.

Sådan gør du:
Læg dig på ryggen, lad armene komme ud til siderne med håndfladerne opad og benene falde ud til hver side af kroppen og slap helt af i dem. Hoved og nakke ligger i naturlig forlængelse af kroppen. Pres baghovedet blidt i underlaget, så du får en naturlig nakkekurve. For at slappe helt af er det nødvendigt, at du også afstresser dine sanseorganer. Så lad tungen blive tung i munden. Lad dine øjne »synke« om bag i hovedet. Gør panden glat og blødgør næsevæggene. Giv slip i kæberne, på samme måde som når man falder i søvn i et fly. Fokuser din energi ind i hjerteområdet og træk vejret dybt, men afslappet, inden du giver helt slip i åndedrættet og lader det passe sig selv. Giv endnu mere slip i kroppen og overgiv dig til gulvet. Når du skal ud af stillingen, så rul om på din højre side i fosterstilling og tag nogle dybe åndedræt, inden du sætter dig op. Lig her mindst 10 minutter – eller endnu bedre tag din savasana i sengen og fald i søvn her.

 

Få mange flere øvelser og bliv klogere på din søvn og sov godt med min bog Hverdagsyoga for god søvn

Tags: , , , , , , ,

Relaterede artikler

Forrige indlæg Næste indlæg

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

0 shares

Følg også med her

Få inspiration i din inbox