15 øvelser til god fordøjelse

1. Bølgeåndedræt 

– Læg dig afslappet på ryggen.

– Indånd alt, hvad du kan, så maven hæver sig.

– Hold vejret inde. Imens bevæger du maven som en bølge. Hvor du skiftevis trækker maven ind med en følelse af, at du trækker den helt op under ribbenene og tilbage til udspilet mave igen.

– Når du ikke kan holde vejret inde længere, udånder du langsomt. Trækker vejret dybt og roligt et par gange, inden du tager en runde eller ti til.

2. Udlufteren

  • Læg dig på måtten med dit venstre ben strakt lige ud og foden flekset, så tæerne peger op mod loftet.
  • Bøj dit højre ben, så du kan gribe fat om underbenet med begge hænder. Arbejd hen imod at kunne få ryggen og baghovedet i måtten.
  • Træk blidt højre knæ i retning af højre skulder og gå dybere for hver udånding.
  • Arbejd samtidig på at holde venstre hofte i gulvet.
  • Hold den mindst fem hele åndedrag.
  • Gentag med modsatte side og kram til slut begge knæ ind mod brystet.

3. L’et

  • Læg dig på ryggen.
  • Stræk dit venstre ben langt og fleks foden. Indånd højre ben op og grib fat om baglåret.
  • Fleks højre fod og arbejd på at strække benet ud, samtidig med at du bruger dine hænder til at hive benet tilbage ned i hofteskålen mod gulvet.
  • Hold den ti fulde åndedrag.
  • Gentag med modsatte side.

4. Cat / cow 

  • Stil dig på alle fire med knæ under hofter og i hoftebreddes afstand.
  • Placer hænderne lidt fremme foran skuldrene, spred alle fingrene godt ud og gro dem ned i måtten.
    – Bøj let i dine albuer, og sug navlen ind mod rygsøjlen. På dine indåndinger svajer du i ryggen, og på udåndingerne krummer du og presser fingrene yderligere ned.
  • Gentag mindst fem hele runder.

5. Foroverbøjning

  • Stil dig med en hoftebreddes afstand mellem fødderne, plant dem godt ned i måtten.
  • Bøj så meget i benene, at du kan lægge håndryggene i gulvet og stille dine tæer oven på fingre og håndflade.
  • Giv slip på din nakke.
  • Når du skal ud af stillingen: Sug navlen ind til rygsøjlen og rund op til stående, ryghvirvel for ryghvirvel, og lad hovedet være det sidste, der kommer op.

6. Stolen

  • Skab god kontakt til dit underlag. Stil dig med hoftebredde mellem fødderne og stræk armene op langs ørerne.
  • Indånd og sæt numsen langt tilbage, som på skulle du sidde på kanten af en usynlig stol. Læg vægten tilbage i dine hæle, sug navle til rygsøjle og strål dit bryst frem og op.
  • På udånding rejser du dig op igen og aktiverer bækkenbunden blidt.
  • Lav stillingen dynamisk, hvor du bevæger dig op og ned minimum 10 gange.

7. Barnets stilling 

  • Sæt tæerne sammen.
  • Lad knæene komme ud i måttebreddes afstand, så du kan gøre plads til din overkrop mellem lårene.
  • Stræk armene frem foran dig, og læg panden i gulvet – evt. med en pude eller yogablok under panden som støtte.
  • Læg håndfladerne i gulvet, eller lad armene komme ned langs siderne af kroppen, for et mere groundet stræk.
  • Træk vejret dybt ind og ud i maven, og bliv i den så længe, det tager, for at du kan mærke, at din krop falder til ro.

8Buen

  • Læg dig på maven.
  • Bøj benene, så fodsålerne peger op mod himlen.
  • Sug inderlårene sammen.
  • Grib fat om ankler eller forfod.
  • Indånd overkroppen op, samtidig med at du løfter lårene af gulvet.
  • Hvis du har lyst til ekstra massage til maven, så kan du rulle frem og tilbage og fra side til side her.
  • Husk at have åndedrættet med dig hele vejen.

9. Kamelen

  • Sæt dig på knæ og underdrej dine tæer.
  • Rejs overkroppen op, så du står på dine underben.
  • Start med at støtte hænderne på lænden. Du kan blive stående her.
  • Hvis du har mod på at gå videre ind i øvelsen, så bøj bagover fra brystet og lad en hånd komme ned og støtte mod hælen.
  • Herfra kan du løfte modsatte arm op mod loftet og lade nakken komme blidt bagover. Gentag på modsatte side.
  • Hvis du føler dig ekstra stærk og frisk, kan du lave øvelsen med begge hænder på hælene bag dig eller dynamisk, så du bevæger dig skiftevis fra den ene siden til den anden. Det kan være en ret kraftfuld øvelse, så mærk – som altid – efter, hvordan den føles i din krop i dag.

10. Liggende sommerfugl

  • Læg dig på ryggen
  • Saml fodsålerne, hold et naturligt lændesvaj, lad knæene søge ud til siderne. Du kan give knæ og yderlår ekstra støtte ved at lægge en blok eller pude under.
  • Læg dine arme ned langs siderne med håndfladerne pegende op og baghovedet hvilende tungt i puden. Eller placer armene over hovedet.
  • Luk øjnene, og træk vejret dybt.
  • Bliv liggende så længe, du lyster.

11. Skulderstand
I starten er det her en krævende stilling, så hold den kun et halvt til et helt minut. Med tiden kan du blive i den op til syv minutter – du vil mærke en fantastisk afstressende effekt, den letter organerne og giver bedre blodgennemstrømning i mave og underliv.

  • Læg dig på ryggen – gerne med et foldet tæppe under nakken – og rul frem og tilbage over rygsøjlen, så du får bevægelse på og momentum nok til at kunne svinge numsen over hofterne.
  • Støt dine håndflader mod lænden, og skub så lænden op mod loftet, så du får mere vægt på dine skuldre. Møf dine skulderblade ind under dig.
  • Tjek at kropsvægten er på skuldrene, ikke på din nakke.
  • Hold hovedet, hvor det er, og lad være at kigge til siderne. Det kan du hjælpe på vej ved at presse baghovedet ned i måtten, så du heller ikke ligger og kvæler dig selv ved at presse hagen ned i brystet. Det er meget vigtigt, at du holder halsen åben på forsiden.
  • Saml benene, og pres dem ind mod hinanden, mens du peger tæerne opad. Bliv ved med at presse op, mens du stemmer albuerne i måtten, og arbejd hen mod at stå lodret.
  • Når du skal ud af stillingen, lægger du armene ned langs siderne, suger navlen ind og ruller ned, ryghvirvel for ryghvirvel.

12. Fisken

  • Læg dig på ryggen, saml benene og lad tæerne pege frem som på en balletfod.
  • Placer håndfladerne i gulvet under dine balder.
  • Kom op på dine albuer og bøj forsigtigt hovedet bagover, til toppen af hovedet rør gulvet.
  • Lad albuerne hvile i gulvet, og stem dem og håndfladerne ned, så du kan løfte brystet yderligere.
  • Hold 3 åndedrag eller mere.

13. Universal twist

  • Læg dig på ryggen og placer højre fod ved venstre knæ.
  • Drej dig om på venstre side af kroppen.
  • Lad venstre hånd blidt hjælpe højre knæ i retning af måtten.
  • Indånd og stræk højre arm op langs øret, og læg den et sted på gulvet med håndfladen opad, og hvor den giver dig det bedste stræk.
  • Hvis det føles rigtigt for din nakke, så drej hovedet blidt til højre.
  • Hold ti-tyve fulde åndedrag. Gentag med modsatte side.

 

14. Mavemassage

– Læg dig på ryggen på en måde, så du kan slappe af.

– Masser ind i maven langs tarmsystemet, så du starter ned i bunden af mavens højre side og kører langs tarmene hele vejen rundt i urets retning.

– Mærker du særligt spændte områder i maven, så hold fingrene der med let tryk og træk vejret dybt ind i dem imens. Slip åndedrættet ud gennem munden.

15. Savasana 

  • Læg dig på ryggen, lad armene komme ud til siderne med håndfladerne opad, lad benene falde ud til hver side af kroppen, og slap helt af i dem.
  • Hoved og nakke ligger i naturlig forlængelse af kroppen. Pres baghovedet blidt i underlaget, så du får en naturlig nakkekurve. For at slappe helt af er det nødvendigt, at du også afstresser dine sanseorganer.
  • Så lad tungen blive tung i munden. Lad dine øjne »synke« om bag i hovedet. Gør panden glat, og blødgør næsevæggene.
  • Giv slip i kæberne, på samme måde som når man falder i søvn i et fly. Fokuser din energi ind i hjerteområdet og træk vejret dybt, men afslappet, inden du giver helt slip i åndedrættet og lader det passe sig selv.
  • Giv endnu mere slip i kroppen, og overgiv dig til gulvet.
  • Bliv i stillingen 5-30 minutter. Når du skal ud af stillingen, så rul om på din højre side i fosterstilling, og tag nogle dybe åndedrag, inden du sætter dig op.

PS! Lad det rocke og rumle
Ofte begynder maven at rumle, når du spænder af i den afsluttende afspænding efter yoga. Det er et fantastisk tegn. Det betyder, at dit parasympatiske nervesystem er aktiveret, og at blodet strømmer tilbage til maven, så du begynder at fordøje. Under stress forsvinder blodet ud i arme og ben, så vi kan løbe fra, hvad end der truer os – og når man står ansigt til ansigt med en farlig løve – eller chef – så vurderer kroppen lige, at fordøjelse ikke er et akut behov. Det kan vi gøre, når vi slapper af igen – fx gennem yoga.

Sekvensen stammer fra min bog HVERDAGSYOGA for sund & stærk mave.
Fotos af Ditte Capion for Rosinante.
Du kan læse mere om bogen her

Tags: , , , ,

Relaterede artikler

Forrige indlæg Næste indlæg

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

0 shares

Følg også med her

Få inspiration i din inbox